Как рассчитать суточный калораж: таблица расчета

15

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

Рубрика: Правильное питание

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

Всем доброго дня! Сегодня мы с вами продолжим разбираться в правильном питании и сбалансированной диете. О балансе белков, жиров и углеводов мы уже говорили, давайте теперь выясним, как рассчитать суточный калораж.

Калории, килокалории, килоджоули – что это?

Калории – это единица измерения энергии, получаемой из еды и питья. В диетологии термины «калории» и «килокалории» синонимичны. На упаковках с продуктами они обычно обозначаются сокращением ккал.

Килоджоули – это альтернативная единица измерения энергии. 1 ккал = 4.2 кДж. В России чаще пользуются при подсчете калориями, в США – килоджоулями.

В среднем для поддержания веса мужчинам требуется примерно 2500 ккал (10500 кДж), женщинам – 2000 ккал (8400 кДж) в сутки.

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

Количество энергии (а значит, и калорий) зависит от нескольких факторов:

  • Возраст. Растущему организму требуется больше энергии.
  • Стиль жизни. Уровень физической и умственной активности напрямую влияет на уровень потребляемых калорий.
  • Размер. Соотношение роста и веса тоже важны.
  • Гормональный фон.
  • Состояние здоровья.

Как узнать свою норму?

Для подсчета суточной потребности калорий есть несколько формул. Самые распространенные из них:

  1. Формула Миффлина – Сен Жеора
  2. Формула Харриса-Бенедикта
  3. Формула ВОЗ
  4. Формула Кетч – МакАрдл

Все они примерно сводятся к тому, что рост и масса умножаются на какие-то коэффициенты, с чем-то складываются или вычитаются. Потом полученный результат еще и умножается на коэффициент физической активности.

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

В общем, все сложно и непонятно. Я честно сидела с ними разбиралась, подставляла разные значения, пыталась придумать, как это понятно объяснить. В итоге просто составила сводную таблицу.

Понятно же, что кроме оголтелых фанатиков, никто не будет высчитывать свой суточный рацион с точностью до 10 ккал. А коридор в 100-200 ккал вполне допустим.

Таблица суточной потребности в килокалориях

ЖЕНЩИНЫ

Возрастная категория Низкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность
18-30 лет 2000 2200 2400
31-50 лет 1800 2000 2200
51+ 1600  1800 2000

МУЖЧИНЫ

Возрастная категория Низкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность
18-30 лет 2400 2600 — 2800 3000
31-50 лет 2200 2400 — 2600 2800 — 3000
51+ 2000  2200 — 2400 2400 — 2800

Низкая физическая активность: сидячий образ жизни, отсутствие регулярных длительных пеших прогулок и интенсивных занятий в зале; не более 20 минут упражнений легкой или средней интенсивности в день

Средняя физическая активность: работа средней тяжести , регулярные пешие прогулки или занятия в зале средней/высокой интенсивности 1-3 раза в неделю.

Высокая физическая активность: вы профессиональный спортсмен с ежедневными силовыми тренировками или канадский лесоруб.

Как работать с таблицей?

Ну вот вы узнали цифру. Допустим, 2000 ккал. Что делать с этим знанием дальше?

А дальше надо решить. Если вас устраивает ваш текущий вес, то в принципе такого калоража и надо придерживаться. Если вы достаточно давно в своем весе, он не прибывает и не убывает, то вы, даже не считая калории, скорее всего примерно столько их и употребляете. Вам можно просто посмотреть, насколько сбалансирован ваш рацион по белкам, жирам и углеводам.

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

Если у вас выраженный недостаток массы тела, то увеличьте суточное потребление калорий, то есть к цифре из таблицы прибавьте 200-500 ккал. Не забывайте следить за соотношением белков, жиров и углеводов!

Если вы хотите похудеть, причем без вреда для здоровья, то из получившейся цифры отнимите 200-500 ккал. Создаем дефицит калорий. При этом обязательно следите, чтобы ваш суточный калораж был не ниже уровня базового метаболизма (то есть того количества энергии, которое необходимо на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя без учета физической и умственной нагрузки). Посчитать его просто: 1 кг массы тела потребляет примерно 1 ккал в час. Так что человек с массой 60 кг за 24 часа потратит примерно 1440 ккал. Не снижайте калорийность своего рациона ниже этого уровня, если не хотите заработать большие проблемы со здоровьем!

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

В следующей статье мы подробно разберем, как «разбивать» эти калории на белки, жиры и углеводы, сколько калорий лучше употреблять с каждым приемом пищи, и как это выглядит не в цифрах, а в конкретных блюдах и продуктах.

Будьте здоровы, будьте счастливы, обязательно подписывайтесь на обновления и делитесь полезными статьями с друзьями!

Это тоже интересно:

Счастливые леди читают этот блог. ПОДПИШИСЬ и будь с нами!

  • Subscribe2
  • Комментарии (0)

    • Оставьте первый комментарий - автор старался

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *