Как рассчитать суточный калораж: таблица расчета

15

Раз калория, два калория... Сколько их нужно?

Рубрика: Правильное питание

Всем доброго дня! Сегодня мы с вами продолжим разбираться в правильном питании и сбалансированной диете. О балансе белков, жиров и углеводов мы уже говорили, давайте теперь выясним, как рассчитать суточный калораж.

Калории, килокалории, килоджоули – что это?

Калории – это единица измерения энергии, получаемой из еды и питья. В диетологии термины «калории» и «килокалории» синонимичны. На упаковках с продуктами они обычно обозначаются сокращением ккал.

Килоджоули – это альтернативная единица измерения энергии. 1 ккал = 4.2 кДж. В России чаще пользуются при подсчете калориями, в США – килоджоулями.

В среднем для поддержания веса мужчинам требуется примерно 2500 ккал (10500 кДж), женщинам – 2000 ккал (8400 кДж) в сутки.

Количество энергии (а значит, и калорий) зависит от нескольких факторов:

  • Возраст. Растущему организму требуется больше энергии.
  • Стиль жизни. Уровень физической и умственной активности напрямую влияет на уровень потребляемых калорий.
  • Размер. Соотношение роста и веса тоже важны.
  • Гормональный фон.
  • Состояние здоровья.

Как узнать свою норму?

Для подсчета суточной потребности калорий есть несколько формул. Самые распространенные из них:

  1. Формула Миффлина – Сен Жеора
  2. Формула Харриса-Бенедикта
  3. Формула ВОЗ
  4. Формула Кетч – МакАрдл

Все они примерно сводятся к тому, что рост и масса умножаются на какие-то коэффициенты, с чем-то складываются или вычитаются. Потом полученный результат еще и умножается на коэффициент физической активности.

В общем, все сложно и непонятно. Я честно сидела с ними разбиралась, подставляла разные значения, пыталась придумать, как это понятно объяснить. В итоге просто составила сводную таблицу.

Понятно же, что кроме оголтелых фанатиков, никто не будет высчитывать свой суточный рацион с точностью до 10 ккал. А коридор в 100-200 ккал вполне допустим.

Таблица суточной потребности в килокалориях

ЖЕНЩИНЫ

Возрастная категория Низкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность
18-30 лет 2000 2200 2400
31-50 лет 1800 2000 2200
51+ 1600  1800 2000

МУЖЧИНЫ

Возрастная категория Низкая физическая активность Средняя физическая активность Высокая физическая активность
18-30 лет 2400 2600 — 2800 3000
31-50 лет 2200 2400 — 2600 2800 — 3000
51+ 2000  2200 — 2400 2400 — 2800

Низкая физическая активность: сидячий образ жизни, отсутствие регулярных длительных пеших прогулок и интенсивных занятий в зале; не более 20 минут упражнений легкой или средней интенсивности в день

Средняя физическая активность: работа средней тяжести , регулярные пешие прогулки или занятия в зале средней/высокой интенсивности 1-3 раза в неделю.

Высокая физическая активность: вы профессиональный спортсмен с ежедневными силовыми тренировками или канадский лесоруб.

Как работать с таблицей?

Ну вот вы узнали цифру. Допустим, 2000 ккал. Что делать с этим знанием дальше?

А дальше надо решить. Если вас устраивает ваш текущий вес, то в принципе такого калоража и надо придерживаться. Если вы достаточно давно в своем весе, он не прибывает и не убывает, то вы, даже не считая калории, скорее всего примерно столько их и употребляете. Вам можно просто посмотреть, насколько сбалансирован ваш рацион по белкам, жирам и углеводам.

Если у вас выраженный недостаток массы тела, то увеличьте суточное потребление калорий, то есть к цифре из таблицы прибавьте 200-500 ккал. Не забывайте следить за соотношением белков, жиров и углеводов!

Если вы хотите похудеть, причем без вреда для здоровья, то из получившейся цифры отнимите 200-500 ккал. При этом обязательно следите, чтобы ваш суточный калораж был не ниже уровня базового метаболизма (то есть того количества энергии, которое необходимо на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя без учета физической и умственной нагрузки). Посчитать его просто: 1 кг массы тела потребляет примерно 1 ккал в час. Так что человек с массой 60 кг за 24 часа потратит примерно 1440 ккал. Не снижайте калорийность своего рациона ниже этого уровня, если не хотите заработать большие проблемы со здоровьем!

В следующей статье мы подробно разберем, как «разбивать» эти калории на белки, жиры и углеводы, сколько калорий лучше употреблять с каждым приемом пищи, и как это выглядит не в цифрах, а в конкретных блюдах и продуктах.

Будьте здоровы, будьте счастливы, обязательно подписывайтесь на обновления и делитесь полезными статьями с друзьями!

Похожие статьи:

Счастливые леди читают этот блог. ПОДПИШИСЬ и будь с нами!

  • Subscribe2
  • Комментарии (0)

    • Оставьте первый комментарий - автор старался

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *