Как составить меню на 2000 калорий: пример меню

22

Учимся составлять меню

Рубрика: Правильное питание

 

Учимся составлять меню

Приветствую вас, мои дорогие читатели. После стольких дней подготовки и целой кучи статей о правильном питании мы наконец-то добрались до самой сути. Сегодня мы с вами попробуем составить меню на 2000 калорий, которое будет достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.

Обратите внимание

В этой статье мы с вами уже считали, кому сколько требуется калорий. 2000 – это довольно много. Так что если вам нужно похудеть, или вы ведете малоактивный образ жизни, то уменьшите все порции примерно на четверть.

Я покажу вам меню, состоящее из 6 приемов пищи: завтрака, обеда, ужина, двух перекусов между ними и одного перекуса перед сном. Почему я считаю оптимальным такое количество приемов пищи, можно почитать тут, а как их организовать с учетом работы в офисе, мы обсуждали вот тут.

Меню мы будем составлять не только исходя из калорийности блюд, но и считая соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае меню будет для поддержания текущей массы тела. Чтобы похудеть, уменьшаем калорийность своего рациона за счет сокращения углеводов, количество белка же можно даже увеличить.
Учимся составлять меню

Пара слов о методике составления меню. В первую очередь распределяем по всем приемам пищи блюда, богатые белком, так как именно его обычно не хватает в нашем рационе. И только после этого «добиваем» жирами и углеводами. Быстрые углеводы распределяем между тремя первыми приемами пищи.

Все понятно? Тогда поехали!

Идеальное вкусное меню на день

  • Завтрак

Учимся составлять меню

  • Первый перекус

Учимся составлять меню

  • ОбедУчимся составлять меню
  • Второй перекус

Учимся составлять меню

  • Ужин
    Учимся составлять меню
  • «Ночной дожор»
    Учимся составлять меню

Итого у нас получилось 1924 ккал, из них

  • Белков 123.4 г (32%)
  • Жиров 92.1 г (24%)
  • Углеводов 171.7 г (44%)
    Идеально!

Как вы видите, в меню достаточно простые и распространенные продукты, порции указаны не только в граммах, но и в более понятных единицах измерения, которые можно определить «на глазок». Также вы не будете чувствовать себя ущемленным: тут есть и печенье, и шоколад, и бутерброды — красота же! При этом все вкусно, сбалансировано и диетично.

Как работать с этим меню?

  1. Обратите внимание, я не включала в раскладку питье. Воду, чай и кофе БЕЗ САХАРА можно пить без ограничений. Они не дают прибавки ни по калориям, ни по БЖУ.
  2. Считаем сахар. В 1 чайной ложке сахара от 20 до 30 ккал (в зависимости от того, с горкой или без горки набирать). С учетом того, что в нашем меню есть небольшой «запас» в почти 80 ккал, то можно позволить себе 3-4 ложечки сахара в чай или кофе в течение дня. А лучше вообще от него отказаться и заменять натуральными сахзамами, например мне понравился Fit Parad.
  3. Другие напитки, типа соков, компотов, морсов, какао, лимонадов и т.д., содержат в себе углеводы, и, соответственно, имеют ненулевую калорийность. Ее нужно считать отдельно. Чтобы не «вылететь» за пределы суточного калоража, уменьшаем на соответствующее количество другие углеводные продукты.
  4. Если ваша задача – похудеть, то нужно уменьшить количество калорий. Уменьшаем их ЗА СЧЕТ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ, то есть сокращаем шоколад, печенье и хлеб, а не творог и мясо.Учимся составлять меню
  5. Если вы пьете напитки без сахара, и у вас все еще есть небольшой «коридор возможностей», можно дополнительно съесть пару яблок или апельсинов (или других фруктов, только следите за их количеством).

Разнообразие

  1. Это меню – лишь база, с которой можно и нужно экспериментировать. Например:
  • Заменить творог с бананом на творожную запеканку с сухофруктами (без сахара)
  • Поменять местами обед и ужин, если вечером очень хочется мяса
  • Вместо макарон положить рис или картошку.
  • Если скучно есть просто мясо с макаронами или рисом, добавьте маринованных овощей или квашенной капусты. Они почти не добавят калорий, зато сделают обед вкуснее, сочнее и интереснее.
  • Если вы работаете в офисе, то можно оба перекуса молоком/кефиром съесть именно там, чтобы не тащить полпакета домой. Зато салат приготовить и съесть уже дома. То есть менять местами эти приемы пищи можно. Желательно только бутерброды, печенье и шоколад на вечер не оставлять.

Я прекрасно понимаю, что это меню далеко не универсально. Это просто база, первый вариант, от которого можно отталкиваться. В следующих статьях мы можем обсудить другие варианты, например:

  • Меню для желающих похудеть.
  • Классическое меню с кашей на завтрак, супом на обед и котлеткой на ужин.
  • Меню для тех, кто не любит молочные продукты.

Ваши пожелания?

Это тоже интересно:

Счастливые леди читают этот блог. ПОДПИШИСЬ и будь с нами!

  • Subscribe2
  • Комментарии (0)

    • Оставьте первый комментарий - автор старался

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *