Что такое углеводы и в каких продуктах они есть? гликемический индекс

05

Зачем нам нужны углеводы?

Рубрика: Правильное питание

углеводы и мужчина

Добрый день, мои дорогие подписчики! Мы с вами уже разобрались в белках и чуть позже поговорим о жирах. Сегодня будем разбираться с еще одним важным источником питательных веществ — углеводами. Так что на повестке дня тема, что такое углеводы, и в каких продуктах они есть.

Классификация углеводов

Углеводы – это очень обширный класс органических соединений, в совокупности составляющих основную часть органического вещества на Земле.

По своему составу (точнее, количеству составных частей) углеводы делятся на:

  • моносахариды (1 единица);
  • олигосахариды (2-10 единиц, из них отдельно выделяют дисахариды, состоящие из 2 единиц);
  • полисахариды (больше 10 единиц).

состав углеводов

К моносахаридам относятся, например, глюкоза и фруктоза. К дисахаридам – сахароза (да, самый обычный сахар, и тростниковый тоже) и лактоза. К полисахаридам – крахмал, гликоген и целлюлоза.

Целлюлоза и ряд нецеллюлозных полисахаридов называются еще пищевыми волокнами или клетчаткой.

В каких продуктах содержатся углеводы? Это прежде всего овощи, фрукты и ягоды, злаки и все их производные: мучные и хлебобулочные изделия, сахар и сладости, алкоголь.

Роль углеводов

Углеводы выполняют множество функций и участвуют в бессчетном количестве биохимических процессов в организме, например:

  • Являются источником энергии: из 1 г перевариваемых углеводов получается 4 ккал. Глюкоза является основным источником энергии для головного мозга. Поэтому при недостаточном содержании глюкозы в крови страдает прежде всего наш мозг. Замечали, наверно: на голодный желудок думается гораздо хуже.
  • Участвуют в построении ДНК и РНК, а также синтезе ферментов и гормонов, являются неотъемлемой частью клеток суставов и мышц.
  • Запасаются организмом «на черный день»: в виде гликогена в печени и мышцах, а излишек синтезируется в жиры и откладывается у нас на боках.

Про последний пункт чуть подробнее. Объясняю на пальцах.

  1. Вот углеводы расщепляются до моносахаридов (обычно глюкозы) в желудочно-кишечном тракте.
  2. Затем они напрямую поступают в печень.
  3. И дальше есть три варианта развития событий. Либо глюкоза выбрасывается в кровь, чтобы восполнить недостаток энергии, либо запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Но мышцы способны запасти гликогена совсем немного – около 1% от своей массы. У печени эта способность тоже весьма ограничена.
  4. Соответственно, те моносахариды, что остались в излишке, «перерабатываются» в жир – ну а что добру-то пропадать?

Считается, что 90% излишних жировых отложений появляются именно благодаря избыточному потреблению углеводов, а вовсе не жиров.

Так, с перевариваемыми углеводами разобрались, давайте разберемся, зачем нам нужны неперевариваемые углеводы, сиречь клетчатка?

  • Прежде всего, она увеличивает объем пищи и снижает ее энергетическую плотность. То есть, например, у мяса, особенно жирного, очень высокая калорийность. Значит, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях, нам достаточно съесть совсем небольшой кусочек. А желудок-то сигналит мозгу: «Эй, в меня попало совсем мало, дай еще!». И если мы съедим еще мяса, то получится конкретное переедание. А если дополним кусок мяса овощным гарниром, содержащим много пищевых волокон, и при этом низкокалорийном, то получим и чувство сытости, и неизбыточное количество калорий.
  • Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, холестерина и аминокислот из тонкого кишечника в кровь. То есть питательные вещества поступают в кровь без скачков, равномерно и более растянуто по времени – нам дольше не захочется есть.
  • Пищевые волокна нормализуют микрофлору кишечника и участвуют в формировании каловых масс. Именно поэтому врачи рекомендуют пациентам с запорами в первую очередь увеличить количество клетчатки в своем рационе.

Гликемический индекс

Мы уже разобрались, что углеводы бывают разной «длины», то есть могут состоять из одного, двух или множества структурных элементов.

Так вот, моносахариды и дисахариды называют «быстрыми углеводами», потому что организму требуется всего несколько минут, чтобы расщепить их и выбросить в кровь.

«Медленными углеводами», соответственно называют те, на переваривание которых требуется гораздо больше времени.

В зависимости от скорости поступления глюкозы в кровь, разным продуктам присваивают определенный гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее происходит скачок сахара. У глюкозы гликемический индекс равен 100.

гликемический индекс

Обратите внимание: гликемический индекс показывает не содержание углеводов в продукте, а скорость их усвоения. То есть в горьком шоколаде, например, высокое содержание углеводов – 50-60 г /100 г продукта, но при этом низкий гликемический индекс, соответственно, съеденный кусочек горького шоколада не вызовет сильный всплеск глюкозы в крови. А в вареном картофеле, наоборот, всего 18 г углеводов на 100 г продукта, но гликемический индекс высокий.

Зачем нам нужно знать о гликемическом индексе

В принципе, здоровому активному человеку знания о содержании углеводов в продукте и о гликемическом индексе пригодится разве что для общего развития.

Зато людям, ведущим малоподвижный образ жизни, и тем более имеющим лишний вес, эти знания очень пригодятся.

Смотрите, что происходит, когда мы, например, выпиваем стакан кока-колы. В ней содержится огромное количество сахара, которое через несколько минут резко поступает в кровь. Организму надо экстренно выработать кучу инсулина, чтобы справиться с таким количеством глюкозы. Если такие скачки происходят разово, то ничего страшного, нашему организму иногда нужны встряски, чтобы быть в тонусе. Но если есть привычка постоянно есть (и пить) сладкое, мучное, в общем то, у чего высокий гликемический индекс, поджелудочная железа просто перестает реагировать на повышенный уровень сахара в организме и перестает вырабатывать необходимое количество инсулина. Так развивается сахарный диабет 2 типа. К ожирению добавляются вечная жажда и сухость во рту, слабость и плохое настроение, которое может перейти в депрессию.

Находим баланс

Не надо думать, что быстрые углеводы – это зло, а медленные – всегда хорошо. После активной прогулки или занятий спортом быстроуглеводная пища пойдет нам на пользу. Также сладенькое поможет справиться с головокружением и слабостью.

Но для сбалансированного рациона несомненно стоит отдать предпочтение медленным углеводам. Не убрать быстрые углеводы полностью, а сделать соотношение быстрых к медленным 30:70, например.

Также помним о том, что в рационе должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если вас устраивает ваш вес, то углеводов в рационе должно быть примерно 40-50%, при похудении возможно снизить их количество (а за их счет и общий суточный калораж) до 25-30%.

И опять для более наглядного примера. Допустим, ваша суточная норма 2200 ккал. Примерно 1000 ккал вы можете получить при помощи углеводов. Помним, что при расщеплении 1 г углеводов получается примерно 4 ккал. Если брать отдельные продукты, и смотреть только на содержание в них углеводов (белками и жирами мы пока пренебрежем), то в день можно съесть:

  • Почти 400 г изюма (попа слипнется)
  • 2,5 кг яблок
  • 3 кг клубники (лишь бы аллергии не было)
  • 1 кг бананов
  • Около 400 г пшеничного хлеба (ого, целая буханка)
  • 290 г макарон
  • 1,2 кг картошки (А еще говорят, что макароны диетичны, а картошка вредна для фигуры! В макаронах углеводов в 4 раза больше, чем в картошке, просто гликемический индекс намного ниже)
  • 3,7 кг кабачков (главное, не лопнуть)
  • 3 кг моркови

Делаем вывод: если вы не увлекаетесь фастфудом и не лопаете макароны с булочками тазиками, то можно не сильно переживать, съесть слишком много углеводов в виде овощей и фруктов (даже «страшной» картошки, ага!) весьма проблематично. И даже пара печенюшек в течение дня не превратит вас в жиробаса. Эй, я сказала пара штук, а не пара упаковок!!!

Обязательно подписывайтесь на обновления, скоро мы будем разбирать принципы правильного питания и развенчивать мифы о вредной и полезной еде. Поделитесь этими статьями с друзьями, они будут вам благодарны!

Это тоже интересно:

Счастливые леди читают этот блог. ПОДПИШИСЬ и будь с нами!

  • Subscribe2
  • Комментарии (0)

    • Оставьте первый комментарий - автор старался

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *