Что такое жиры в продуктах питания, зачем они нужны и можно ли их исключить из рациона?

07

Жиры вредные и полезные. Делаем правильный выбор

Рубрика: Правильное питание

Добрый день, мои любимые читатели! В жизни всегда есть место интересным совпадениям. Например, я как раз обдумывала очередную статью о правильном питании, когда стала свидетельницей разговора двух упитанных барышень. Одна с уверенным видом втолковывала другой: «Чтобы похудеть, надо убрать из рациона жиры. Жир – он сразу в бока откладывается!». Да уж, такого отборного бреда я давненько не слышала. И все-таки, что такое жиры в продуктах питания, зачем они нужны и можно ли их исключить из рациона?

Функция жиров

Жиры (или триглицериды) – это большая группа органических веществ, являющаяся одним из трех базовых видов нутриентов (питательных веществ).

Основные функции жиров — структурная (жир – основной компонент клеточной мембраны) и энергетическая. При переработке 1 г жира выделяется 9 ккал (в 1 г белков и углеводов – только 4 ккал). Именно поэтому жиры откладываются в организме – мы так запасаем энергию «на черный день». Жиры также нужны для протекания множества обменных процессов в организме.

Кстати, вы знали, что наш мозг примерно на 60% состоит из жиров? А еще жиры влияют на усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых минеральных веществ, делают кожу гладкой и эластичной, влияют на репродуктивную функцию и крайне необходимы для гармоничного роста и развития. Также жиры помогают сохранить тепло в организме. Жировая прослойка защищает внутренние органы (и плод во время беременности!) от ударов. Именно по этой причине (а еще по причине гормональных нарушений, вызванных недостатком жировых запасов), женщины со слишком низким процентом жира в организме не могут забеременеть и полноценно выносить ребенка.

Как и люди, жиры бывают различных форм и размеров. Мы все слышали когда-то, что насыщенные жирные кислоты – это плохо, а ненасыщенные – это хорошо и полезно. Или наоборот? На самом деле все гораздо сложнее, и простое разделение жиров на насыщенные и ненасыщенные жиры не отражает нюансы каждого из них. Давайте разбираться.

Сколько весить в граммах?

Ведущие диетологи советуют покрывать жирами около 30-35% суточного рациона. То есть если ваша суточная потребность 2200 ккал, то 30% — это 81 г жира. Вот только какого именно жира?

таблица-жиров

Давайте посмотрим, какие жиры полезны для нашего организма, а какие не очень. Кто из них – «плохие парни», и кто – «хорошие парни».

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты состоят из одинарных цепочек, поэтому насыщенные жиры—масла, жиры в красном мясе, и кокосовое масло—твердые при комнатной температуре. Многие исследования показывают, что нет существенных доказательств того, что насыщенные жиры повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • ХОРОШИЙ ПАРЕНЬ: Лауриновая Кислота
    Источники: кокосовое масло, пальмоядровое масло (не путать с пальмовым маслом), молочный жир

Как действует: тело не преобразует среднецепочечные насыщенные жирные кислоты в жир на ваших боках так же легко, как другие виды пищевых жиров. Это означает, что они скорее будут «сожжены» для получения энергии, а не отложены про запас.

  • ХОРОШИЙ ПАРЕНЬ: Стеариновая Кислота
    Источники: масло какао, масло ши, говядина, молоко и сливочное масло

Как действует: стеариновая кислота за счет своей длины усваивается медленно, за счет чего помогает нам дольше оставаться сытыми.

  • ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ: Пальмитиновая Кислота
    Источники: пальмовое масло, говяжий, бараний, свиной жир, молочный жир, персиковое, облепиховое масло и т.д.

Избыток углеводов в организме превращается в пальмитиновую кислоту. Как следствие, она является основным компонентом тела животных. Еще до начала 20 века пальмитиновая кислота составляла не более 15% от общего числа жиров в рационе человека. Сейчас ее объем превышает 50% от общего потребления.

Мононенасыщенные жиры

мононенасыщеные жирыМононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь. Из-за этого мононенасыщенные жиры, например, оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

  • ХОРОШИЙ ПАРЕНЬ: Омега-9
    Источники: оливковое масло, авокадо, грецкие орехи, рапсовое масло, арахисовое масло.

Олеиновая кислота, также известная как Омега-9, может помочь уменьшить аппетит и способствовать потере веса. Исследования показали, что олеиновая кислота препятствует образованию атеросклеротических бляшек и улучшает память.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры считаются «незаменимыми жирными кислотами»—это означает, что наш организм нуждается в них, чтобы нормально функционировать, но получить их можно только с помощью пищи. Термин «полиненасыщенные жиры» включает в себя группу как минимум из 18 различных видов жирных кислот, которые затем разделяются на два типа: Омега-3 и Омега-6.

полинасыщенные жиры

  • Омега-3
    Источники: рыба, водоросли (спирулина), семена льна, семена Чиа, грецкие орехи, киви, конопляное, рапсовое масло, говядина
  • Омега-6
    Источники: утка, курица, палтус, лосось, яйца (желтки), говядина, растительные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное и т.д

Здоровая диета имеет равное соотношение Омега-3 к Омега-6, но средний рацион имеет сейчас в 14-25 раз больше Омега-6, чем нам действительно нужно. Исследователи утверждают, что повышенное потребление линолевой кислоты, которая находится в растительных маслах (особенно жареные в масле продукты), стали основным фактором повышения уровня Омега-6. Слишком много Омега-6 в вашем рационе может привести к воспалениям, перееданию, набору веса и заболеваниям сердца.

Трансжиры

Трансжиры получают путем гидрогенизации ненасыщенных жиров (из жидкого жира делают твердый, проще говоря). В природе встречаются в минимальных количествах, в промышленном производстве их доля составляет до 50%.

  • ХОРОШИЙ ПАРЕНЬ: Конъюгированная линолевая кислота
    Источники: говядина, индейка, баранина, телятина.

Природные трансжиры, как например конъюгированная линолевая кислота, содержатся в мясе коровы, индейки и ягненка, но не кур или свиней. Они также являются мощным антиоксидантом и могут защитить от болезней сердца, рака и диабета.

  • ПЛОХОЙ ПАРЕНЬ: Частично гидрогенизированные масла
    Источники: жареные продукты, все хлебобулочные и кондитерские изделия, шоколад, фастфуд, маргарины, рафинированные масла, кетчуп, майонез, полуфабрикаты и т.д.

Их употребление чревато такими заболеваниями, как диабет, атеросклероз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, рак, ожирение и ухудшение зрения.

Вывод

Честно, у меня у самой первый напрашивающийся вывод был: «А-а-а-а-а, везде «плохие парни», срочно выкинуть всю гадость из рациона!». Потом я успокоилась, подумала, и вывела следующие тезисы:

  1. Нашему организму нужны и насыщенные, и мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры, причем в довольно существенном объеме – 30% суточного калоража.
  2. Однозначное зло – искусственные трансжиры, но они настолько широко распространены, что полностью убрать их из рациона почти нереально.

Что реально можно сделать:

  • Больше готовить дома
  • Использовать минимум полуфабрикатов
  • Максимально избегать фастфуда и всяких чипсов с сухариками
  • Не жарить в масле, а запекать, тушить, жарить на гриле
  • Следить за суточным потреблением жиров
  • Не зацикливаться на «хороших» и «плохих» жирах. Обратите внимание – почти все жиры (кроме искусственно полученных трансжиров) содержатся одновременно в одних и тех же продуктах, разделить не получится!

Надеюсь, статья оказалась полезной и не чересчур сложной! Поделитесь ей с друзьями и обязательно подписывайтесь на обновления!

Это тоже интересно:

Счастливые леди читают этот блог. ПОДПИШИСЬ и будь с нами!

  • Subscribe2
  • Комментарии (0)

    • Оставьте первый комментарий - автор старался

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *